La creatina dejó de ser un suplemento exclusivo del gimnasio para convertirse en uno de los productos más buscados en redes sociales y farmacias. Estudios recientes, incluido uno publicado en Scientific Reports, sugieren que podría tener efectos más allá del rendimiento muscular, incluso en la función cerebral y la resistencia a la falta de sueño.
Sin embargo, expertos de instituciones como Mayo Clinic, el Centro Jean Mayer USDA y la Universidad de Carolina del Norte insisten en un punto clave: la supervisión médica es fundamental, especialmente cuando se trata de dosis altas.
¿Qué es la creatina y cómo actúa en el cuerpo?
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas. También se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado.
Una vez absorbida, se transforma en fosfato de creatina, que ayuda a generar energía rápida para los músculos y el cerebro. El organismo necesita alrededor de dos gramos diarios, cantidad que generalmente produce por sí mismo.
Su uso tradicional ha estado vinculado al aumento de fuerza y masa muscular, pero nuevas investigaciones exploran su impacto en:
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Rendimiento cognitivo
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Salud ósea
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Función cardiovascular
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Prevención de sarcopenia en adultos mayores
Creatina y rendimiento mental: ¿realmente mejora el cerebro?
Un estudio alemán divulgado en 2024 por Scientific Reports analizó el efecto de una dosis única de 20 gramos de creatina en personas sometidas a 21 horas sin dormir.
Los resultados mostraron:
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📈 24,5 % de mejora en la velocidad de procesamiento cognitivo
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😴 8 % menos fatiga percibida
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🧠 Protección temporal del metabolismo cerebral
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⏳ Efectos que duraron hasta nueve horas
El hallazgo fue relevante porque desafía la idea tradicional de que se necesitan semanas de suplementación para notar cambios cognitivos.
No obstante, los investigadores advirtieron que no se recomienda consumir dosis elevadas sin supervisión médica, debido a posibles riesgos renales.
¿Es segura la creatina?
Según la Mayo Clinic, la creatina es generalmente segura en adultos sanos, cuando se consume en dosis adecuadas y por períodos limitados.
Sin embargo:
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No se recomienda en personas con enfermedad renal sin control médico.
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No existen aún estudios concluyentes sobre su uso prolongado fuera del ámbito deportivo.
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Las dosis altas pueden representar riesgos si se consumen sin orientación profesional.
El cardiólogo e investigador Eric Topol ha señalado que, aunque existe evidencia sólida sobre recuperación muscular, los datos sobre envejecimiento saludable, sueño y función cognitiva aún son insuficientes.
Beneficios potenciales respaldados por estudios
Investigaciones citadas por medios como The Wall Street Journal y Health destacan posibles beneficios:
🔹 En mujeres posmenopáusicas
Puede ayudar a mantener la densidad ósea cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
🔹 En adolescentes deportistas
Podría aumentar el rendimiento entre un 5 % y 15 % en disciplinas como fútbol y natación.
🔹 En adultos mayores
Ayuda a preservar masa y fuerza muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.
🔹 Salud cardiovascular
Se investiga su efecto antioxidante y antiinflamatorio, así como su posible impacto en la reducción de triglicéridos.
Aun así, los especialistas recalcan que no es una fórmula milagrosa.
Alimentos ricos en creatina
La creatina se encuentra principalmente en productos de origen animal. Entre los alimentos con mayor contenido destacan:
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🥩 Carne de res (0,5 a 1 g por cada 100 g)
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🐟 Arenque (hasta 1 g por cada 100 g)
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🐟 Salmón y atún
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🐖 Cerdo
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🍗 Pollo (en menor proporción)
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🐑 Cordero y conejo
Las personas vegetarianas o veganas suelen presentar niveles más bajos de creatina, ya que los alimentos vegetales no la contienen. En estos casos, la suplementación puede evaluarse con asesoramiento profesional.
Mitos y advertencias sobre la creatina
Entre los mitos más comunes están:
❌ “Daña los riñones en todos los casos”
→ En personas sanas, no se ha demostrado afectación renal en dosis normales.
❌ “Es solo para culturistas”
→ Su uso se estudia en adultos mayores, mujeres en menopausia y personas con fatiga cognitiva.
❌ “Más cantidad significa más beneficios”
→ Dosis elevadas pueden implicar riesgos.
Conclusión: ¿vale la pena tomar creatina?
La evidencia científica muestra que la creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo en el ámbito deportivo. Además, nuevas investigaciones apuntan a beneficios cognitivos y metabólicos prometedores.
No obstante, los expertos coinciden en tres puntos clave:
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No sustituye una alimentación equilibrada.
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No es necesaria para todas las personas.
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Debe consumirse bajo supervisión médica, especialmente en dosis altas.
La creatina podría convertirse en un aliado para la salud muscular y cerebral, pero todavía se necesitan más estudios para confirmar su impacto a largo plazo.
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